Achtung Naschkatzen und Kuchenhelden: Gesund und genussvoll backen mit kleiner Mehlkunde!

Heute stelle ich dir zwei tolle alternative Backbücher vor, randvoll mit vielen neuen Ideen, wie man ohne raffinierten Zucker und Weißmehl oder sogar vegan und glutenfrei leckere Kuchen, Torten, Brote und Kleingebäck zaubert. Im letzten Blogpost gab ich dir einen kurzen Überblick über eine kleine Grundausstattung an gesunden Koch- und Backzutaten. Dass das natürlich alles ausbaufähig ist, versteht sich von selbst. Doch dazu später einmal mehr. Heute geht es erstmal um die vielen verschiedenen Alternativen zu herkömmlichem Weizenmehl.

Die Auswahl ist wirklich riesig und du solltest einfach ein bisschen herumprobieren, was du gerne magst. Die Grundsatzentscheidung, die du erst einmal treffen musst: glutenhaltig oder glutenfrei? Dazu habe ich ebenfalls HIER schon einiges erklärt. Als Orientierungshilfe, wenn du dich nicht aus gesundheitlichen Gründen glutenfrei ernähren musst, aber an dieser Stelle etwas reduzieren willst: Weizen enthält sehr viel Gluten, Hafer sehr wenig. Roggen, Dinkel und Gerste liegen dazwischen. Diese Mehlsorten dürften den meisten ja auch bekannt sein. Die sogenannten Ur-Getreidesorten, wie Emmer, Einkorn und Kamut, sind wieder auf dem Vormarsch. Du bekommst sie in Reformhäusern und Bioläden. Sie kosten etwas mehr, enthalten aber auch wesentlich mehr Nährstoffe als konventionelle Getreide. Du kannst die herkömmlichen Mehlsorten auch zu einem Drittel mit glutenfreiem Mehl ersetzen, ohne dass das Backergebnis maßgeblich schlechter wird.

Wenn du glutenfreie Mehlsorten bevorzugst, habe ich das Mischungsverhältnis ebenfalls bereits HIER erläutert, welches du anwenden solltest, um brauchbare Ergebnisse zu erzielen. Anderenfalls wird das Gebäck einfach nur sehr trocken und bröselig.Buch

Welche glutenfreien Mehlsorten eignen sich nun zum Backen? Ein kurzer und bei weitem nicht vollständiger Überblick:

Kokosmehl – mein Favorit. Enthält gesunde mittelkettige Fettsäuren, reichlich Mineralien und Ballaststoffe. Kokosmehl gibt es fertig zu kaufen oder man stellt es selbst aus Kokosraspeln her, die man einige Minuten im Standmixer mahlt.

Buchweizenmehl – ist sehr proteinreich und ein guter Mineralstofflieferant. Es hat ein leicht nussiges Aroma. Wegen des hohen Eiweißanteils sollte man es dennoch sparsamer verwenden.

Süßlupinenmehl – ist ebenfalls stark eiweißhaltig und ist damit eines der proteinreichsten unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln. Lupinen sind Hülsenfrüchte. Süßlupinenmehl ist sehr gut verträglich, da es fast keine blähenden Stoffe enthält. Sein Geschmack ist eher neutral.

Teffmehl – wird aus einer sehr kleinen Hirsesorte hergestellt. Es hat basische Eigenschaften und ist gut verdaulich. Teffmehl sättigt langanhaltend, enthält reichlich Kieselsäure, Kalzium und Eisen.

Reismehl – entsteht, wenn man Reiskörner fein mahlt, was du zum Beispiel auch selbst in einem Hochleistungsmixer machen kannst. (Achtung: In einem Mixer für ausschließlich feuchte Zutaten, funktioniert es nicht. Im ungünstigsten Fall geht der Mixer kaputt.) Reismehl eignet sich zum Andicken von Suppen und Saucen und zum Panieren. Ich habe vor Kurzem Nudeln aus Reismehl entdeckt. Eine tolle Alternative zu Hartweizennudeln für meine Familie und mich (auch die „Nudeljunkies“ genannt).  Ich bevorzuge hier die etwas breiteren Reisnudeln (ca. 3-5mm). Sie sehen wie schmal Bandnudeln aus.  Die superdünnen Fadennudeln aus der Asiaküche eignen sich meines Erachtens wirklich nur für diese. Bei Bolognese oder Thunfischsahnesauce braucht es einfach ein Minimum an Fläche, um sich mit der Sauce zu verbinden.


Teffmehl, Buchweizenmehl, KokosmehlWenn du bisher mit konventionellem Weizenmehl gebacken hast, beginne in kleinen Schritten und verändere erstmal wenig. Ich habe vor einiger Zeit einfach begonnen, Dinkelvollkornmehl mit einem Drittel Kokosmehl zu mischen, wenn ich meine üblichen Kuchenrezepte verwendete.

Das funktionierte wunderbar. Vor wenigen Wochen stieß ich auf zwei Backbücher, deren Autorinnen einige Schritte weiter gehen. Die Cover titelten: Ohne Kuhmilch, raffinierten Zucker und Weizen, mit veganen und glutenfreien Rezepten und ohne Butter. Das machte mich neugierig. Und ich wurde nicht enttäuscht! Möchtest du mehr wissen?Backen mit gesunden Zutaten

Veronika Pachala: Gesund backen ist Liebe

Ich lese seit einiger Zeit Veronikas liebevoll und sympathisch aufgemachten Blog carrotsforclaire. Die zweifache Mama begann sich mit gesunden Koch- und Backzutaten zu beschäftigen, nachdem ihre Tochter geboren war und sich herausstellte, dass die kleine Claire unter einigen Nahrungsmittelunverträglichkeiten litt. Im Laufe der letzten Jahre ist Veronika zu einer wahren Expertin auf dem Gebiet der Ernährung und des gesunden Kochens und Backens geworden. Und diese Erfahrungen teilt sie mit ihren Leserinnen nicht nur im Blog, sondern auch in zwei Büchern: „Gesund kochen ist Liebe“ und  „Gesund backen ist Liebe“. Letzteres möchte ich euch vorstellen.

Das Buch ist unterteilt in die Kapitel
1. Feine Kuchen und beerige Tartes
2. Fantastische Torten und Tartelettes
3. Allerlei Muffins,Brownies und Gebäck
4. Raffiniertes Waffeln, Strudeln und Brote
5. Süßes zu Weihnachten

Es wird also das gesamte Spektrum der Backwaren abgedeckt. Besonders gut gefällt mir, dass die Autorin auch Alternativen auflistet für einige Zutaten. Zum Beispiel für nicht glutenfreie oder nicht vegane Varianten. Auf den ersten Blick sehen die Zutatenlisten sehr lang und kompliziert aus. Wenn man das Buch aber von Anfang an liest, bekommt man sehr schnell ein Gespür für die einzelnen Komponenten und erfährt eben auch, was man ersetzen oder weglassen kann. Es gibt einen sehr umfangreichen Warenkundeteil, der für mich hochinteressant war, weil ich noch einmal viel Neues über alternative natürliche Zutaten erfahren habe. Zum Beispiel, wie man tatsächlich ohne Eier backen kann.Gesund backen ist Liebe

Dass das Buch sehr persönlich gestaltet ist – fast alle Fotos hat die Autorin selbst gemacht und zeigen neben den feinen Backwaren auch sie selbst in ihrer privaten Umgebung – finde ich obendrein sehr sympathisch und man spürt so, dass wirklich Veronikas Leidenschaft und viel Herzblut darin stecken.Veronika Pachala

Bommelmütze in RosaDer Warenkundeteil ist übrigens auch in meinem zweiten Liebhab-Backbuch umfassend und informativ:

Mara Hörner: Balanced Baking – 60 Rezepte ohne weißen Zucker, Weizenmehl und Butter

Mara ist ebenfalls Foodbloggerin (www.lifeisfullofgoodies.com) und findet: Süßes geht immer!
Damit es nicht zu ungesund wird, achtet sie auf ausgewogene nährstoffreiche Backtutaten. Ihr Buch ist randvoll mit Ideen und wunderschönen Fotos. Die einzelnen Kapitel:

1. Frühstück
2. Kuchen
3. Klein und fein
4. No bake

Beispiele gefällig? Mango-Quark-Törtchen, Früchtebrot, Schoko-Haselnuss-Kekse, Vollkorn-Bananen-Minikuchen, Buchweizenwaffeln mit Blaubeercreme, Apfel-Zimt-Brot….. Also mir lief schon beim Lesen das Wasser im Munde zusammen. Die Zutatenlisten sind hier kürzer, was für Einsteiger ins gesunde Backen möglicherweise entscheidend sein könnte. Dafür kommt das Buch aber nicht ganz so persönlich daher wie das von Veronika Pachala.Apple crumble

Fazit: Ich habe beide zur Zeit in ständigem Einsatz, beide bieten gutes Grundlagenwissen zum Thema und leckere, ungewöhnliche Rezepte, schöne Fotos, die Lust machen, einfach mal loszulegen. Ich habe mit jeweils einem Rezept angefangen und arbeite mich so langsam durch die verschiedenen Kapitel, je nachdem, was ich gerade im Haus habe. Von Teffmehl hatte ich bis vor Kurzem nämlich auch noch nie was gehört. Nachdem ich Veronikas Buch gelesen hatte, fiel es mir plötzlich im Supermarktregal in die Hände. It`s maaaagic 🙂Schokomuffins

Wenn dir die letzten beiden Blogposts gefallen haben und du mehr über gesunde Zutaten wissen willst und was man damit alles anstellen kann, lass gerne einen Kommentar da. Ich hätte noch mehr Tipps für sehr feine, leckere und ausgewogene Mahlzeiten. Zum Beispiel: Warum ich immer mehrere Dosen Kokosmilch im Haus habe. Warum bei uns manchmal die (Kuh-)Milch sauer wird. Warum es kein Problem für mich ist, auch Konserven zum Kochen zu verwenden. Wie ich Pudding ohne Puddingpulver koche…. Ok, ich gehe dann erstmal Zitronenkuchen backen… Gib Bescheid, wenn du mehr wissen willst, ja?

Entspannte Grüße

Bettina 

 

Danke an den riva-Verlag, der mir das Buch „Gesund backen ist Liebe“ von Veronika Pachala zur Rezension zur Verfügung gestellt hat. Darüber hinaus beruht dieser Beitrag nicht auf Kooperationen und die hier veröffentlichte Meinung zu den Büchern ist ausschließlich meine eigene.

Dieser Artikel ist verlinkt mit dem Raumseele-Sonntagsblatt von Martina Goernemann.

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