Neuer Wind in der Küche

Update für deinen Vorratsschrank – gesund essen ist keine Wissenschaft , sondern bringt mehr Genuss und Lebensqualität in deine Küche

„Klingt ja alles lecker, was du da schreibst, aber die Zutaten habe ich doch gar nicht im Haus. Und manche davon kenne ich gar nicht. “ Ich habe mich dieses Problems mal angenommen.

Deshalb gebe ich dir heute einen kurzen Überblick über die wichtigsten alternativen  Nahrungsmittel, die ich immer im Haus habe. Für den Anfang reicht eine „Grundausstattung“ Nach und nach, wenn du dich eine Weile damit beschäftigt hast, greifst du dann zielsicher immer häufiger zu den „richtigen“ Sachen beim Einkaufen. Das hängt natürlich auch von den persönlichen Vorlieben ab, hier muss man ein wenig herumprobieren. Ich habe irgendwann zum Beispiel kein weißes Weizenmehl mehr gekauft. Ich kaufe auch kein billiges Öl mehr. Es gibt keinen raffinierten weißen Haushaltszucker und kein fluoridiertes Kochsalz in unserer Küche. Brauch ich alles nicht. Nun denkt man anfangs natürlich „Wie soll das denn gehen? Und ist das nicht viel zu teuer?“

Birnen

Irrtum. Erstens gibts zahlreiche Bioprodukte inzwischen in nahezu jedem Supermarkt. Zweitens: Wenn ich für eine vierköpfige Familie Tiefkühlpizza kaufe, ist das keineswegs billiger, als nur die (qualitativ guten) Zutaten zu besorgen und die Pizza selber zuzubereiten. Im Schnitt kosten vier Pizzen um die 10 Euro. Davon mach ich mit selbst gemachter Pizza aus hochwertigen Zutaten auch vier Leute satt.

Und sollte die eine oder andere Zutat doch einmal teurer sein als konventionelle Produkte? Dann ist mir ein gutes Nahrungsmittel, das meine Familie und mich tatsächlich nährt, das heißt unserer Gesundheit dient, der Seele gut tut und satt macht,  allemal auch ein paar Euro mehr wert als Essen, das nur den Magen füllt, aber ansonsten nicht viel zu bieten hat.

Als ich mit meinem Großen schwanger war, habe ich begonnen, grundsätzlich auf die Verpackungen zu schauen, um zu erfahren, was da drin ist. Ich kaufe so gut wie nichts mehr, was irgendeine E-Nummer aufgedruckt hat. Ich kaufe niemals etwas, was synthetische Süßstoffe enthält. Ich kaufe nach Möglichkeit nichts, was gehärtete Fette enthält. Und – wenn es irgendwie möglich ist, kaufe ich regional und bio. Ausnahmen gibts. Auch ich habe manchmal 12Stunden-Arbeitstage und  keine Zeit, frisch zu kochen oder Salat zu schnippeln. Der Grundsatz: Kaufe Zutaten, keine Mahlzeiten! hilft aber als Gedankenstütze.

Birnen und Kiwi

Stilleben Brille und Stift

Was solltet ihr nun in eure Grundausstattung an guten Nahrungsmitteln aufnehmen?

(Das ist keine ernährungswissenschaftlich untermauerte Liste, sondern diese Empfehlung resultiert aus meinen ganz persönlichen Erfahrungen.) Hier kommt die Liste und dazu die allernötigsten Infos. Bist du bereit? Dann los!

1. ein gutes kalt gepresstes Öl für Salate und co.

2. ein Öl, welches sich auch zum Backen, Braten, Kochen und Frittieren eignet und deshalb hocherhitzbar sein sollte (sonst bilden sich ab ca. 200°C schädliche Transfettsäuren)
– gerade ist ja Kokosöl (nicht Kokosfett!) in aller Munde – gesund und ultrahoch erhitzbar. Wenn euch der Kokosgeschmack am Rührei stört, greift zu desodoriertem Kokosöl (findet man im Supermarkt nicht ganz so oft, aber im Bioladen) – der Kokosgeschmack wurde schonend im Wasserdampfverfahren entfernt
-auch das Ghee aus der ayurvedischen Küche ist eine gute Alternative (das ist Butterreinfett – ohne Eiweiß, kein Milchzucker, kein Wasser, ebenfalls hoch erhitzbar – gibts in Reformhäusern und Bioläden)
– es gibt auch spezielles Bratöl, meist desodoriertes Sonnenblumenöl. Achtet auf Bioqualität! Diese Öle sind immer ungehärtet, chemische Tricks wie z.B. die Verwendung von Säuren, Laugen oder Bleicherde sind hier verboten.

gesunde Fette

3.  ein Salz ohne Fluorid (Informationen über Fluorid, mit dem übrigens auch die allermeisten geländegängigen Zahnpasten bestückt sind, gibt es in großer Zahl im Netz – es lohnt sich! z. B. HIER)  – ich kaufe grobes Himalayasalz. Ansichtssache. Es sieht auf jeden Fall hübsch aus. 😉 Für Salz gebe ich nicht viel Geld aus, auch wenn man da oft riesige Preisunterschiede im Handel findet. Wichtig ist mir neben der Fluoridfreiheit nur, dass es keine Rieselhilfen enthält und möglichst unraffiniert ist.

Alternativen zu  Industriezucker gibt es ja viele. Aber: Zucker bleibt Zucker! (Ich unterstelle an dieser Stelle, dass künstliche Süßstoffe auch für dich keine wirkliche Alternative sind und deshalb auch in deinem Leben nicht vorkommen.)
Ich bin aus Erfahrung überzeugt davon, dass Zucker Drogencharakter hat. Ich habe aber auch festgestellt, wenn man nach und nach reduziert, empfindet man schon nach wenigen Wochen industriell verarbeitete Lebensmittel wie Joghurt, Kekse, Kuchen, Marmelade und den meisten üblichen Naschkram als geradezu ekelhaft süß. Mir schmeckt da vieles tatsächlich nicht mehr. Auch in Kuchenrezepten verwende ich fast immer nur reichlich die Hälfte der angegebenen Zuckermengen. Gute Alternativen zu raffiniertem Haushaltszucker sind für mich

4. Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Rohrohrzucker, Honig

gesund süßen ohne Zucker

Kokosblütenzucker ist tatsächlich recht teuer und oft nur in kleinen Mengen erhältlich. Ich kaufe gerne gleich die Kilobeutel HIER. Damit kommen wir meist ein halbes Jahr hin, wenn ich zum Kuchenbacken zum Beispiel zu 50% mit Rohrohrzucker mische. Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index, das heißt der Blutzuckerspiegel steigt langsam und gleichmäßig, was den Körper weniger belastet. Kokosprodukte sind allerdings auch umstritten, weil für die Errichtung von Kokospalmenplantagen Regenwald abgeholzt wird. Hier schaue ich also außerdem auch, wo ich kaufe. (HIER)
Ach ja, übrigens kann man viele Desserts und sogar Kuchen auch mit pürierten Bananen süßen. Und Trockenfrüchte wie Datteln und Aprikosen schneidet man klein, weicht sie ein paar Stunden in Wasser ein und mischt alles unter das Müsli oder den Joghurt. Zucker ist dann nicht mehr nötig.

Trockenfrüchte als Zuckeralternative

gesund essen mit Obst In unserem Küchenschrank sind außerdem immer auch

5. Nüsse, Kerne und Koskosflocken zu finden. Ob als gesunde Alternative zu Schokolade und Chips oder als Topping auf Salaten, Joghurt und Frühstücks-Bowles – Nüsse sind gesund, liefern viele Vitamine, Zink, Magnesium und Calcium. Auch wenn Nüsse zwischen 40 und 70% Fett enthalten, so handelt es sich doch um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich unter anderem günstig auf die Blutfettwerte  auswirken. Eine Handvoll geröstete Walnüsse schießen fast jeden Salat in puncto Geschmack und Nährwert in die nächsthöhere Liga.

gesunde Nüsse und Mandeln

Wenn auf deinem Speiseplan hin und wieder selbst gebackener Kuchen, Muffins, Eierkuchen oder Waffeln stehen, solltest du schließlich noch deinen Mehlvorrat unter die Lupe nehmen.

Jedes Kind weiß heutzutage, dass Weißmehl keinen Nährwert besitzt, dick und doof macht und sogar zu Depressionen führen kann aufgrund des schwankenden Blutzuckerspiegels, der wiederum den Hormonhaushalt durcheinander bringt. Das liegt daran, dass für die Herstellung von Weißmehl nur die Stärke im Inneren des Korns verwendet wird. Die Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) aber befinden sich in der äußeren Schicht des Getreidekorns. Weißmehl hat einen hohen glykämischen Index, der Insulinspiegel schießt schlagartig nach oben. Genauso rasant sackt er aber auch wieder ab, weil die Zuckerbestandteile aus dem Weißmehl sehr schnell verbraucht sind. Folglich entsteht Heißhunger.

Welche Alternativen helfen dir hier weiter?white kitchen

Wer sich nicht glutenfrei ernähren will oder muss, kann bei den üblichen Mehlsorten, wie Weizen, Dinkel , Roggen und Hafer bleiben. Hier bevorzuge ich aber die mineralstoffreichen Vollkornsorten. Du erkennst Vollkornmehle an der Typenbezeichnung. Das hellste Dinkelmehl trägt zum Beispiel die Bezeichnung Type 630. Beim Weizen ist das hellste Mehl die Type 405. Diese Zahl gibt die Restmenge der im Mehl noch enthaltenen Mineralstoffe an. Ein Weissmehl mit der Typenzahl 405 enthält also pro 100 Gramm noch 405 Milligramm Mineralstoffe. Je höher die Typenzahl, umso vollwertiger ist das Mehl.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche glutenfreie Mehle. Da ihnen eben dieses Klebereiweiß fehlt, gelingt ein Backen nur mit glutenfreien Zutaten nicht. Einer glutenfreien Mehlmischung muss deshalb ein Bindemittel zugegeben werden. Eine gute Faustregel ist hier: 2 Teile glutenfreies Mehl, 1 Teil glutenfreies Stärkemehl und 1 Bindemittel wie zum Beispiel Chia oder Leinsamen in Wasser eingeweicht. Ich bin hier noch immer dabei, zu experimentieren.

weiße Küchen

Vor vielen Jahren bin ich nach und nach zunächst vom hellen Weizenmehl auf Vollkorn umgestiegen, später habe ich hauptsächlich Dinkelvollkornmehl verwendet. Es gilt als bekömmlicher. Inzwischen bin ich auf der nächsten Stufe angekommen und mische Dinkel mit verschiedenen glutenfreien Mehlen, wie zum Beispiel Kokosmehl, Teffmehl oder Buchweizenmehl. Damit spart man sich die Zugabe von Stärkemehl und zusätzlichem Bindemittel.

Mehl und Getreide sind aber ein so umfangreiches Thema, dass es diesen Beitrag heute sprengen würde. Welche Mehlsorten ich in der Küche verwende und warum, das schreibe ich dir im nächsten Blogpost auf. Dazu gibt es zwei passende Buchvorstellungen, mit deren Hilfe du sofort loslegen kannst, deinen neu sortierten Vorratsschrank gleich wieder zu plündern . Brille, Stift, Kristall

Du weißt jetzt, dass es gar nicht so schwierig ist, beim Thema gesunde Zutaten einfach mal neue Wege zu gehen – beginne einfach, indem du ein oder zwei Produkte austauschst und sieh, was passiert. Mir macht es einfach auch sehr viel Spaß, solche neuen Wege auszuprobieren. (die ja oft eigentlich ganz alte, nur eben vergessene Wege sind.) Manchmal gewöhne ich mich schnell an sie und sie werden zu Lieblingspfaden, andere streiche ich nach einer gewissen Zeit wieder aus meiner Lebenslandkarte, weil sie nicht zu mir passen. Denk dran: Ernährung ist eben auch immer ganz eng mit Genuss verknüpft und der sollte nicht auf der Strecke bleiben. Oder wie siehst du das? Alles Liebe und

entspannte Grüße

Bettina

Dieser Artikel ist verlinkt mit dem Raumseele-Sonntagsblatt von Martina Goernemann.

2 Kommentare

  1. Veronika Sprenger

    Nachdem du schon wieder so produktiv bist, gehe ich davon aus, dass du wieder ganz gesund und munter bist. Das freut mich sehr! Ich beschäftige mich auch schon seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten, mit gesunder Ernährung, lerne aber trotzdem immer noch etwas von dir! Noch schöne Ferien, Veronika

    • Liebe Veronika, ja seit Sonntag geht es täglich in großen Schritten aufwärts. ☺ Und da man beim Schreiben ja wunderbar auf der Couch lümmeln kann und ein neuer Blogbeitrag überfällig war, hab ich mal ein paar Zeilen von der Kette gelassen. Danke für deinen lieben Kommentar. Liebe Grüße, Bettina

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